El momento en el que nos entra sueño, en el que tenemos hambre vienen determinados por dos factores: nuestro reloj biológico que nos indica cuándo comer o dormir, y lo que lo expertos denominan sincronizadores, aquellos estímulos o hábitos que diariamente ponen hora a nuestro reloj interno.
La situación excepcional de confinamiento, que nunca antes habíamos vivido, ha puesto “patas arriba” todos nuestros hábitos, costumbres y rutinas, con la alteración que esto supone para los ritmos biológicos. Y el desorden puede ser aún más acusado en los niños, cuyo estado de ánimo puede verse alterado con la pérdida de algo tan esencial como son los ritmos del sueño.
Así que recuperar, en la medida de lo posible, los sincronizadores es el objetivo prioritario. La Sociedad Española de Sueño nos da algunas claves para aprender a organizar el tiempo que estamos pasando en casa con nuestros hijos con tres objetivos: mantener rutinas de sueño; potenciar el contraste entre la actividad diurna y el reposo durante la noche y sincronizar los horarios con la luz natural.
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Hasta hace poco más de 15 los más pequeños estaban sometidos a los horarios de las rutinas escolares (hora de entrada al colegio, comidas, actividades escolares y físicas). Ante la pérdida de estas referencias, el primero de los objetivos que debemos fijarnos es, precisamente, poner en marcha rutinas similares a las que teníamos antes del confinamiento.
Horarios estables y razonables, especialmente en los horarios del despertar y de las comidas. Si es necesario, adaptaremos los horarios a las tendencias naturales de cada niño o niña, que pueden tener cronotipos de alondra (madrugadores) o de búhos.
Potenciar el contraste entre actividades diurnas y reposo nocturno sería el segundo objetivo para estabilizar el sueño de los niños. Así, el grupo de expertos de Pediatría de la Sociedad Española del Sueño detallan una serie de consejos:
– Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña. En concreto, para niños de 1 a 2 años, las horas de sueño recomendables son entre 11 y 14 horas. Para los de entre 3 y 5 años, 10 o 13 horas de descanso serán suficientes para reponer fuerzas.
A partir de los 6 años y hasta los 12 aproximadamente, lo ideal será dormir entre 9 y 12 horas. Si hablamos de adolescentes, su necesidad de sueño se situará entre las 8 y las 10 horas.
– Es importante suplir las salidas al aire libre con la exposición a la luz natural durante al menos dos horas diarias. Los niños pueden, por ejemplo, desayunar o jugar en un cuarto junto a una ventana bien iluminada.
– Lo mejor durante el día, es evitar el uso de tablets, móviles, ordenadores, especialmente en las primeras horas de la mañana. Es conveniente comenzar las mañanas con actividades de activación mental o física. Hacer deberes, leer, jugar o bailar pueden servir para ocupar las primeras horas del día.
– Cuando se acerque la hora de acostarse, más o menos una hora antes, lo mejor es establecer alguna rutina relajante que vaya anticipando la desconexión del día. Contar o leer cuentos, hacer ejercicios de relajación, pueden ser buenos recursos. Ir reduciendo la luz del hogar y el ruido ayudará a realizar la desconexión.
– No debemos olvidar las rutinas alimenticias. Es fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas. Y muy importante, reducir al mínimo las bebidas y las comidas excitantes (chocolates, alimentos con mucha azúcar, refrescos… ).
El tercer objetivo propuesto por los expertos en sueño está relacionado con la sincronización entre los horarios de los más pequeños y el día natural. ¿Cómo? Siguiendo unas sencillas pautas.
– Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que lo hagan con la luz natural.
– Adaptar las siestas según la edad de los niños. Los más pequeños, entre 2 y 4 años, pueden continuar con sus rutinas de sueño tras comer tal y como hacían en la guardería o en el colegio. Pero es importante que la hora de inicio de la siesta y su duración sean siempre las mismas.
En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la realización de una siesta después de comer. Pero, en caso de hacerla, lo mejor es que no dure más de 30 minutos y no se haga nunca más tarde de las 17:00 horas.
– Lo mejor es comer y cenar pronto. En la caso de las comidas, hacerlas antes de las 15: 00 horas. Y para las cenas, al menos dos horas antes de la hora a la que vayamos a acostarnos.
– Y otro elemento esencial, evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul.
Vivimos en una situación de incertidumbre que los más pequeños también detectan y se ven afectados por ella. Así que, ahora más que nunca, practicar una correcta higiene del sueño nos puede ayudar para afrontar los días que todavía nos quedan por delante.