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Si vas a salir de excursión, 10 consejos del fisio para evitar lesiones

  • Cuidado: después de tanto tiempo, pasar del sedentarismo prolongado a una larga caminata de golpe puede convertir un agradable paseo en una mala experiencia

08 mayo, 2021

Rebeca GilBuscandoRespuestas

Si al casi seguro fin del estado de alarma el próximo domingo 9 de mayo sumamos las temperaturas agradables y la inminente llegada del buen tiempo en algunas zonas…

Si además hacemos caso a las recomendaciones sanitarias de realizar actividades al aire libre y relacionarse, el resultado más que probable es que muchos nos animemos a ir al campo o a la montaña para practicar senderismo y disfrutar de la naturaleza.

Pero cuidado: pasar del sedentarismo prolongado a una larga caminata de golpe puede convertir una agradable ruta en una mala experiencia.

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Por eso, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) recuerdan la importancia de prevenir las lesiones en deportistas ocasionales.

Una preparación física que incluya ejercicios de fortalecimiento, realizar paradas de forma frecuente, una buena hidratación y repartir el peso si se lleva mochila, son algunas prácticas que se deben tener en cuenta antes de comenzar la ruta.

Realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada antes de caminar por el campo o la montaña es fundamental para evitar lesiones a causa de las irregularidades que se pueden ir encontrando durante la ruta.

«Como en cualquier otra actividad, conviene empezar con recorridos suaves y una adaptación progresiva al esfuerzo. No hay que intentar retarse con objetivos muy exigentes sin conocer antes el propio estado físico y el nivel de resistencia de cada persona», recuerda Montserrat Ruiz-Olivares fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.

Decálogo del deportista ocasional

1. Realizar ejercicio al menos dos veces por semana. Es la mejor manera de mantenerse en forma y de que una persona esté preparada para hacer rutas por el campo.
El desnivel y el pavimento, generalmente de tierra y roca, hacen que todo el peso del cuerpo recaiga en las articulaciones, por lo que es muy importante que estén bien fortalecidas y protegidas.
¡Y no sólo las piernas! Los fisioterapeutas advierten que no debemos olvidar fortalecer también los músculos del tronco y los brazos.

2. Realizar ejercicios de movilidad antes de comenzar. En concreto, es conveniente calentar tobillos, rodillas y caderas. Y si vas a llevar mochila, no hay que olvidarse del cuello, los brazos y los hombros.

3. Durante la ruta hay que realizar tantas paradas como sea necesario. Se trata de pasar un buen día y disfrutar, no de una competición.

4. Revisar la previsión del tiempo y llevar un sistema de localización GPS, así como el móvil, cargado y guardado en una bolsa hermética. En caso de sufrir un accidente puede ser vital.

5. Planificar la ruta. Es conveniente conocer el tipo de terreno (distancia a recorrer, desnivel, etc.) y si habrá fuentes de agua potable en el camino. Porque durante una caminata, y más después de tanto tiempo, hay que hidratarse constantemente, aunque el excursionista no tenga calor o sed. Además, incluir en nuestra preparación los imprescindibles para disfrutar del primer domingo sin fronteras puede ayudarnos y mucho a que la ruta sea llevadera.

6. Usar la mochila adecuada y llevarla bien colocada. Debe disponer de tirantes ajustables y algún sistema de ventilación en la espalda para evitar la sudoración excesiva.

También portabastones y correas elásticas para poder enganchar exteriormente con facilidad determinados objetos o prendas. Y mejor si cuenta con cinturón y cierre pectoral para aportar una mayor comodidad.

Es muy importante colocarla bien para que nuestra espalda no sufra. Sobre todo si estamos desentrenados. La mochila tiene que estar tirante y lo más pegada a la espalda.

«Con todas estas medidas se reducirán las sobrecargas y dolores musculares, aunque lo esencial es repartir bien el peso«, recalca Ruiz-Olivares, quien además explica que, para rutas con pendiente, los objetos más pesados del equipaje deben ir situados en el centro o en la parte inferior.

7. Llevar algo de abrigo o una manta térmica, parches para las ampollas, una linterna y un silbato, que será útiles en caso de pérdida. Tampoco hay que olvidar unos calcetines de repuesto por si se mojan los pies y así evitar las ampollas.

8. El calzado y la protección solar son fundamentales. Los fisioterapeutas insisten en que lo mejor es elegir un calzado apto para terrenos montañosos, porque de lo contario podríamos sufrir lesiones a medio y largo plazo. Además, insisten en la importancia de utilizar gorra, gafas y protector solar para evitar quemaduras y problemas en la piel. Que a veces no nos damos cuenta de lo que quema el sol hasta que duele.

9. Siempre en compañía. Especialmente en el caso de senderistas novatos, es imprescindible contar con ayuda inmediata y tener quien nos eche una mano en el caso de que haya una lesión. Si eso ocurre hay que acudir cuanto antes a un especialista.

10. Descansar y ajustar las cargas después de la jornada. Las pequeñas agujetas se irán solas. Pero si pasados unos días continúan las molestias, lo recomendable es consultar con un fisioterapeuta.

Y para quienes preparan rutas en familia con niños pequeños, el CPFCM recomienda preferentemente el senderismo, siempre y cuando el recorrido se adapte a todas las edades.

También hay que tener en cuenta que la distancia recorrida por un adulto se multiplica por diez en el caso de los niños.

Los fisioterapeutas aseguran que, al tratarse de una actividad que aúna el ejercicio físico con el disfrute de la naturaleza, puede «enganchar» con facilidad a los más pequeños.

Del mismo modo, el trayecto debe adecuarse al estado físico de personas de más edad.

Y no olvidemos que este ejercicio tan relajante ayuda a prevenir la obesidad y otras enfermedades, tonifica los músculos, mejora la concentración y aumenta la capacidad pulmonar, entre otros beneficios.

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