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Responde el doctor

¿Podemos evitar el dolor de espalda provocado por el teletrabajo? (Escucha el pódcast)

  • Pablo Herrera, Vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid, asegura que el problema no es la postura sino el tiempo
  • Los músculos tienen una característica, conocida como tixotropía, por la que si no movemos el músculo, éste se queda rígido, duro
  • La silla debe ser cómoda, mejor con reposabrazos, regulable en altura y con un respaldo que oscile pero que sujete nuestra espalda

15 enero, 2021

Rebeca GilBuscandoRespuestas

Los altos niveles de estrés que estamos padeciendo durante este año afectan a la postura, a cómo nos comportamos y a nuestra actividad física. Con la tensión provocada por el estrés se realiza menos ejercicio del que se debería.

Estamos en un entorno de incertidumbre absoluta que ha hecho que la tensión se haya elevado y los profesionales de la Fisioterapia lo notan. Se multiplican en sus consultas los problemas de cervicales y de bruxismo (aumento de la tensión de la musculatura facial y masticatoria).

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Y a la tensión se suma también el teletrabajo. Hemos convertido nuestros salones y dormitorios en oficinas, lo que ha multiplicado también los dolores de espalda.

La ergonomía clásica defendía que había una postura correcta a la hora de sentarse en nuestro ámbito laboral. Se creía que sentarse con la espalda recta, las rodillas a 90 grados, caderas a 90 grados, etc, mejoraban los dolores de espalda.

Pro actualmente, la experiencia ha demostrado que por muy buena que sea la postura que adoptamos cuando nos sentamos, o por muy cómoda que sea ésta, si la mantenemos durante mucho tiempo va a ser perjudicial.

Y es que, tal y como explica Pablo Herrar, Vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, “el problema no está en el tipo de postura que adoptemos, sino en el tiempo que nos mantenemos en ella”.

Hay determinadas posturas que nos resultarán más cómodas según nuestra constitución, y algunas de ellas puede causarnos dolor porque los tejidos no están adaptados y no pueden soportar la tensión a la que les estamos sometiendo.

Para Herrera, el problema del dolor de espalda con el teletrabajo es que en casa ya no realizamos micro pausas. En la oficina lo más habitual es que nos levantemos de nuestro puesto de trabajo para hacer una consulta a un compañero, ir a una reunión, tomar un café o recoger un papel de la fotocopiadora, impresora.

En casa esas pausas no existen. Nos sentamos en nuestro salón o habitación, reconvertidos en oficina, permanecemos sentados muchas horas y olvidamos cualquier ejercicio.

Pablo Herrera explica que los músculos tienen una característica, conocida como tixotropía, que consiste en que si no movemos el músculo, éste se queda rígido, duro, pero si lo movilizas mediante algún ejercicio recupera su elasticidad, contrayéndose y relajándose de forma adecuada. “Ocurre como con la miel, si no la agitas y mueves se queda dura, pero en cuanto metes una cuchara y la agitas, pierde la rigidez”.

Así que ¡hay que moverse! Si la postura que adoptas a la hora de trabajar te resulta cómoda, lo ideal sería hacer una pausa cada 45 minutos o 50 como mucho.

Si la postura es más forzada (rodillas flexionadas en el asiento o con el cuerpo girado), sería conveniente levantarse cada 30 minutos.

En todo caso, para Herrara, la mejor postura es la que a cada uno le resulte más cómoda.

Volviendo a la ergonomía clásica, ésta establecía que era necesario una flexión de cadera a noventa grados, pero estudios posteriores han observado la existencia de una oscilación de 15 o 20 grados que permite mayor comodidad…

Antes se recomendaba mucho no sentarse en el borde de la silla, ahora se sabe que si lo haces, pero enderezas tu espalda movilizándola o usando, por ejemplo un cojín, no hay problema.

¿Qué movimientos debemos practicar?

Durante las pausas que debemos hacer lo importante es que nos movamos. Incluso podemos hacer algún truquillo para ayudarnos. Por ejemplo, ahora que prácticamente todos trabajamos con ordenadores portátiles, podemos ponerlos en altura, en una estantería, y trabajar de pie un rato.

También sería un hábito más que saludable que empecemos a aprovechar las llamadas telefónicas para pasear mientras hablamos.

Hay movimientos muy sencillos que podemos realizar en casa y que mejorarán el estado de nuestra espalda:

  • Juntar las escápulas hacía atrás
  • Giros de cuello hacía ambos lados y de arriba abajo
  • Llevar las orejas hacía un hombro y al otro.
  • Movilizar los hombros mediante giros hacia adelante y hacia atrás.
  • Ejercicios de contra resistencia.
  • Técnicas de contracción-relajación.

¿Qué sillas son mejores?

En cuanto a la silla que debemos utilizar para teletrabajar, ocurre lo mismo que con la postura. La mejor silla es la que nos resulte más cómoda.

Las sillas con reposabrazos son más cómodas ya que evitan que el cuerpo se proyecte hacía delante para buscar el apoyo de la mesa. También es interesante que tengan altura regulable.

Y también será más cómodo un respaldo firme, que sujete nuestra espalda y que, a la vez, oscile, que una silla sin este tipo de características.

¿Algún elemento que ayude?

Podemos plantearnos el uso de un reposapiés. Y en ese caso ocurre lo mismo que con las sillas. Si contribuye a nuestra comodidad no hay problema en usarlo. Por ejemplo, si la silla es muy alta y no llegamos al suelo, un artilugio de este tipo nos hará la jornada laboral más cómoda.

Hay unos modelos, ideales para Herrera, que actúan como los pedales de las máquinas de coser, permitiendo activarlos con los pies y que oscilen. Sólo con eso ya estaríamos produciendo el movimiento tan necesario para nuestra salud postural, y mejorando la circulación en las piernas.

Pero con esto, como con algunos sistemas ahora muy de moda, vamos a corregir nuestra postura pero no vamos a conseguir cambios en nuestra musculatura a largo plazo, con lo que no mejorará el dolor.

Cuando el dolor sea muy agudo, las terapias manuales que proporcionan los fisios nos ayudarán en tratamientos a corto plazo, pero a largo plazo es imprescindible que cada uno ponga de su parte. Tenemos que complementar el trabajo de los fisios con nuestro ejercicio físico. Hay que hacer deporte, salir a caminar o realizar cualquier tipo de actividad física.

Además, el vicedecano de los fisioterapeutas madrileños insiste en que “somos distintos, cada uno tenemos una fisonomía distinta, que debemos conocer para saber lo que más nos conviene”.

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