Una dieta rica en fermentados puede ayudar a mantener el peso y disminuye el riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de alimentos, que dan forma al microbioma intestinal, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a reducir la inflamación.
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Esto es lo que señalan los investigadores de la Facultad de Medicina de Stanford en su estudio publicado en la revista Cell.
Tras la pista de los fermentados
En un ensayo clínico, 36 adultos sanos fueron asignados al azar a seguir una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra.
El consumo de alimentos como el yogur, el kéfir, el requesón fermentado, el kimchi y otras verduras fermentadas condujo a un aumento de la diversidad microbiana general.
Además, 19 proteínas inflamatorias mostraron una menor activación en el grupo que tomaba este tipo de alimentos.
Por el contrario, ninguna de estas proteínas disminuyó en los que tomaban una dieta rica en fibra. Asimismo, la diversidad de sus microbios intestinales también se mantuvo estable.
Según los investigadores, una baja diversidad del microbioma se relaciona con la obesidad y la diabetes. Por ello, este descubrimiento supone un avance para combatir estas enfermedades.
Además de explorar estas posibilidades, los autores planean realizar otros estudios para profundizar en los beneficios del consumo de alimentos fermentados.
En concreto, pretenden saber si mejora otros marcadores de salud en pacientes con enfermedades inmunológicas y metabólicas, en mujeres embarazadas y en personas mayores.
¿Cómo introducir fermentados en nuestra dieta cotidiana?
Un alimento o bebida fermentada es un alimento transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos, como bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos.
Durante este proceso, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, que actúan como conservantes naturales.
Los alimentos fermentados pueden dividirse en dos grupos:
- Aquellos que contienen microbios vivos cuando se consumen: yogur, kéfir, chucrut crudo y kimchi tradicional.
- Aquellos que no contienen microbios vivos cuando se consumen: pan de masa madre, tempeh, alcohol o chocolate.
Para reforzar el poder de los alimentos fermentados, podemos tratar de combinarlos con alimentos ricos en prebióticos.
Por ejemplo, mezclando yogur o kéfir con fruta o semillas obtendremos numerosos nutrientes esenciales, con un efecto acentuado en nuestro bienestar digestivo y general.
Además, la mayoría de los alimentos fermentados favorecen la digestión al estar parcialmente descompuestos. Algo que facilita, aún más, su introducción en la dieta cotidiana.
Eso sí, estos alimentos pueden no ser aptos para todos, hay que tener en cuenta la tolerancia individual y el contenido de sal del fermentado.
Las personas hipertensas o con problemas renales deben prestar especial atención a este ingrediente que se suele añadir.
Asimismo, aquellos que deban seguir una alimentación baja en tiramina, por el consumo de medicamentos inhibidores de la monoamina oxidasa, mejor que se abstengan.
Los fermentados, al detalle
El kéfir es uno de los alimentos más famosos en los últimos años. Este lácteo se parece mucho al yogur, pero se elabora fermentando levadura y bacterias con leche.
Así se crea una pasta líquida que mejora la digestión, luchar contra la inflamación y las enfermedades crónicas, y aumenta la salud de los huesos.
Además, es adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa; de hecho, ayuda a revertirla. El kéfir se puede utilizar para hacer bebidas o para acompañar frutas o cereales.
Por otra parte, los beneficios de las verduras se ven potenciados cuando están fermentadas y, afortunadamente, hay varias que cumplen con esta premisa.
Una de ellas es el chucrut alemán, que no es más que col fermentada con un alto aporte de probióticos.
Muy similar a este encontramos una elaboración clásica de Corea: el kimchi, que utiliza comúnmente la misma verdura, aunque admite otros ingredientes.
Además de este tipo de verduras, también se pueden encontrar vegetales fermentados encurtidos en salmuera.
Entre ellos destacan los clásicos pepinillos que se pueden comer como snack o añadirlos, por ejemplo, a las ensaladas.
Por último, el más conocido: el yogur. Este producto lácteo fermentado contiene bacterias vivas y presentes en abundancia.
De hecho, la fecha de consumo preferente nos indica en el momento en que buena parte de estas bacterias dejan de ser activas.
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