Son muchas las investigaciones que han analizado el efecto que tiene en la salud una alimentación rica en ácidos grasos omega 3.
Sobre todo, respecto a diferentes enfermedades que afectan al corazón, a las articulaciones o al cerebro.
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Ahora, un nuevo estudio señala que las personas con un índice bajo de omega 3 tienen más posibilidades de morir prematuramente.
Los investigadores destacan que, aunque dos personas tengan un nivel de salud semejante, solo aquellas con niveles más altos de omega 3 vivirán más años.
Un estudio longitudinal
Esta investigación asocia los ácidos grasos con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y de mortalidad total, es decir, de muerte por cualquier causa.
De este modo, han descubierto que las personas que cuentan con un índice de omega 3 más alto tienen un 33 % menos de probabilidades de fallecer prematuramente.
Este hallazgo se basa en datos extraídos y analizados del estudio Framingham, una de las investigaciones de mayor duración en el mundo sobre riesgo cardiovascular.
Con estos datos, se evaluó el nivel de ácidos grasos en 2240 participantes, sin ningún tipo de enfermedad cardiovascular, durante 11 años.
Tras evaluar los factores de riesgo de muerte prematura, los resultados mostraron que cuatro ácidos grasos, incluido el omega 3, eran útiles para predecir la mortalidad.
Además, esta medición sumada a los índices de tabaquismo y diabetes son los factores que predicen la mortalidad con mayor acierto.
Japón da ejemplo
El ejemplo es Japón, uno de los países más longevos del mundo.
Los investigadores señalan que allí la ingesta de omega 3 y sus niveles en sangre son más altos que en la mayoría de los demás países del mundo.
De este modo, su gran esperanza de vida podría ser coincidencia o, tal vez, este alto índice de omega 3 sea parte de la explicación.
«En Japón el índice medio de omega 3 es superior al 8 % mientras que, en Estados Unidos, con cinco años menos de esperanza de vida, es de un 5 %», explican los autores del estudio.
Así, los investigadores pretenden resaltar que las elecciones dietéticas podrían prevenir la morbilidad y retrasar la muerte.
Más beneficios del omega 3
El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que resulta necesario para el crecimiento y la reparación de las células.
Además, son los precursores de algunas sustancias implicadas en la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y la coagulación sanguínea.
El omega 3 no puede ser producido por el cuerpo, por lo que se considera un ácido graso esencial que se debe obtener a través de la dieta.
Su efecto cardiosaludable es el que está más ampliamente demostrado. Este tipo de grasa contribuye a reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol de la sangre.
Evita que se formen coágulos, tiene propiedades vasodilatadoras y ayuda a regular la presión arterial.
También está probado su efecto antiinflamatorio y su efecto positivo en la respuesta inmunitaria.
Algunos investigadores aseguran que intervienen en la prevención de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer.
Por otro lado, se está estudiando el efecto de los ácidos grasos omega 3 en las funciones cerebrales.
En este sentido, algunos estudios han observado que las personas que tienen altos niveles en la sangre de ácidos grasos omega 3 muestran menos encogimiento cerebral y mejores capacidades mentales.
Alimentos ricos en omega 3
Una vez conocidos los beneficios del Omega 3, es importante saber qué alimentos contienen este ácido graso para una correcta nutrición.
Por suerte, el omega 3 es muy fácil de encontrar. Solo hay que prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en la dieta.
- Aceites vegetales: Aunque el aceite de soja, maíz o germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino, donde más de la mitad es esta grasa.
- Aceite de oliva: Lo nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho mayor. Por cada 100 gramos 8,3 son de omega 3.
- Semillas: Muy conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia.
- Pescado azul: Tradicionalmente es uno de los productos que más se asocia a los beneficios de esta grasa. Boquerones, sardinas, atún o salmón son los que más la contienen.
- Frutos secos: Además de aportar energía, los frutos secos destacan por su contenido en omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor.
- Marisco: El marisco también es una fuente rica en este ácido que puede encontrarse en muchos de ellos como langostinos, centollos u ostras, entre otros.
- Aguacate: Muy reconocido por ser rico en grasas saludables. Un excelente producto para comenzar a incorporar en ensaladas, sándwiches…
- Verduras de hoja verde: Aunque popularmente este ácido se relacione con productos de origen animal también está muy presente en la lechuga o las espinacas, por ejemplo.
- Crema de cacahuete: Esta crema aporta diez gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, un dato que seguramente no conocías.
- Avena: Dentro de los cereales, uno de los más interesantes por su contenido en ácido graso. Además, es muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas.
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