Allá por el mes de septiembre de 2018 la Comisión Europa presentaba una propuesta dirigida a eliminar los cambios de hora en todos los países de la Unión Europea. Se pretendía que esto ocurriera en el 2019. Pero la decisión se ha ido retrasando y parece que, de momento, vamos a seguir cambiando la hora dos veces al año.
Este mismo domingo se va a producir uno de estos cambios de hora, con 60 minutos más de sueño.
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Pero ¿cuál es la dimensión real de este cambio? ¿Tanto perjuicio supone para nuestro organismo? El doctor Rafael del Río, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional y responsable de la Unidad del Sueño de Vithas Madrid Arturo Soria, nos aclara algunas dudas.
¿Qué supone para nuestro organismo el ajuste al horario de invierno?
«En la población ‘normal’ retrasar la fase de sueño, como es el caso de lo que va a suceder este fin de semana, no tendrá mucho efecto», aclara el doctor Rafael del Río.
«Retrasar la fase de sueño no afecta tanto a nuestro organismo porque, por un lado, la población en general está privada de sueño y dormir un poco más contribuye a corregir algo esta carencia. Y, por otro, porque de por sí tenemos un retraso de fase de forma fisiológica, es decir, nuestro ritmo circadiano tiende a tener ritmos más largos que las 24 horas del día. De este modo, vamos en la misma dirección a la que tendemos», explica el experto.
En otras palabras, «si no fuera porque cada mañana suena nuestro despertador, espontáneamente tenderíamos a retrasar la fase».
¿Cómo afecta al descanso dormir una hora menos?
Aunque como ya hemos visto retrasar la fase de sueño no suele tener mucho efecto, si es cierto que se producen algunos cambios en nuestras hormonas.
«La consecuencia más inmediata reside en una alteración en la secreción de melatonina, la hormona que regula los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar. Existe una correlación inversa entre la cantidad de luz y la producción de melatonina, que cuando aumenta se convierte en una de las señales que induce el sueño», explica el doctor.
«Por tanto, que el cambio al horario de invierno derive en un anochecer temprano, implica una mayor sensación de cansancio. Además, puede haber fatiga, falta de concentración e incluso irritabilidad».
¿Cómo se ajustan los ritmos biológicos?
Todos los seres vivos, todos, están sometidos al ciclo de día y noche, luz y oscuridad. Es lo que se denomina ritmo biológico.
«Nos encontramos con numerosos procesos internos en el ser humano que se han organizado según este influjo. Nuestro organismo ha ‘interiorizado’ este funcionamiento temporal hasta el punto de hacerlo propio y transmitirlo mediante la herencia, por eso podemos hablar propiamente de ritmo biológico», detalla el experto.
«Así, en los humanos, un centro neurológico es capaz de marcar por sí mismo el ritmo del ciclo sueño-vigilia. Pero esta organización es solo relativamente exacta y tiene que estar constantemente reajustándose con los cambios en el entorno. Así, el ritmo sueño-vigilia, aún controlado internamente, debe ser constantemente puesto en hora».
Y es el propio organismo el que ha encontrado la fórmula de adaptarse a los cambios cuando estos se producen. ¿Cómo? Pues como explica Rafael del Río, «en el caso del ritmo sueño-vigilia el factor encarrilador más potente va a ser la exposición a la luz del día, que alcanza el centro de control del ritmo mediante unas potentes conexiones procedentes de nuestra retina.
Existen otros factores encarriladores, como la ingesta, las relaciones sociales, el ruido del entorno, y otros. Resulta también crucial la secreción endógena de melatonina».
Con el ritmo de vida que llevamos, «la mayor parte de los seres humanos tienden, de hecho, a realizar periodos de ciclo sueño-vigilia algo superiores a 24 horas, lo que explica la facilidad para retrasar el horario o el alto impacto que tienen los vuelos transoceánicos cuando el viaje se realiza de oeste a este, que obliga a nuestro organismo a anticipar su horario».
Los niños y ancianos son más sensibles al cambio de hora
Hay dos grupos de población que, por sus características, son los que más notan esa hora de menos: los niños y las personas de más edad.
«Además de los más pequeños, los ancianos tienen una adaptabilidad menor debido a que su sensibilidad ante estos cambios hormonales es mayor» explica el doctor.
En cualquier caso, las pequeñas alteraciones que se puedan producir a nivel hormonal no van a tener mayor impacto en la salud porque «el organismo tiene capacidad suficiente para adaptarse en cuestión de tres días a un cambio horario que, por otro lado, resulta mínimo».
¿Qué hacer para adaptarse más rápido al horario de invierno?
Aunque como ya hemos visto el cambio horario no va a provocar problemas en nuestra salud, lo cierto es que para algunos supone estar algunos días especialmente cansados o poco animosos.
Así, el doctor Rafael del Río, propone algunas recomendaciones para que el cambio horario no se nos haga muy cuesta arriba.
- Debemos mantener unos horarios regulares a la hora de acostarnos y levantarnos, especialmente en el caso de los niños y los ancianos.
- Es conveniente exponernos a la luz solar durante el día, especialmente en los días posteriores al cambio ya que puede facilitar la sincronización de nuestro ritmo circadiano en caso de haberse producido alguna desestabilización.
- Intentar adaptarnos paulatinamente al cambio de horario, introduciendo pequeños cambios progresivos cada día de forma previa al nuevo horario.
- Seguir diariamente un determinado ‘ritual’ antes de dormir que nos permita crear un clima propicio para el sueño.
- El ritmo sueño-vigilia tiene su sincronización con el ritmo de la temperatura corporal, que también es circadiano. Ambos interaccionan recíprocamente. La progresiva disminución de la temperatura corporal al principio de la noche es una señal necesaria para la conciliación.
- Y, por supuesto, prescindir del alcohol y bebidas con cafeína, especialmente durante las últimas horas del día. Al tratarse de estimulantes influirán sobre nuestro descanso.
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