Ya lo decían nuestras abuelas: «come bien para estar fuerte». Y es que tal y como ha demostrado la ciencia, la mejor manera de que nuestro cuerpo funcione es alimentándolo bien. También nuestro sistema inmune.
Aquilino García, farmacéutico miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, explica que la inmunonutrición, ciencia que estudia la relación entre el estado nutricional de una persona con la respuesta inmunitaria, «nos muestra que para que el sistema inmunitario de nuestro cuerpo funcione correctamente es necesario contar con un aporte nutricional adecuado».
García destaca tres nutrientes específicos, la vitamina C, la vitamina D y el Zinc, que tienen un papel relevante en el funcionamiento de nuestro sistema de defensas contra las enfermedades.
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La vitamina C barrera de infecciones
El Consejo de Farmacéuticos destaca la importancia de tener el aporte necesario de vitamina C. Este nutriente tiene un papel fundamental en nuestra salud por varias razones:
- Es imprescindible para fabricar colágeno para que nuestras mucosas y piel ejerzan una correcta función de barrera.
- Tiene función antioxidante, neutralizando radicales libres generados en la respuesta inflamatoria.
La dieta mediterránea, la más saludable según se afirma desde distintos estudios, pone a nuestra disposición un gran número de alimentos ricos en esta vitamina. No sólo las naranjas y los cítricos.
Podemos encontrar esta vitamina en los pimientos rojos y verdes, en el kiwi, brócoli, fresas, melón, tomates, etc.
Estos alimentos, contienen además otros muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Y una cosa importante. Aquilino García nos recuerda que el aporte de vitamina C es mayor cuando consumimos estos alimentos crudos.
Vitamina D y Covid-19
Mucho se ha hablado de la vitamina D durante este año largo de pandemia. De hecho, hay varios estudios que apuntan a que la falta de este nutriente puede agravar la infección por SARS-CoV-2. Además, se ha visto que los países con niveles medios más bajos de vitamina D o menor exposición a la radiación solar UVB, han presentado mayor mortalidad por COVID-19.
Y es que la vitamina D tiene un papel importante en nuestro organismo:
- Modula la actividad de los linfocitos T, esenciales en la respuesta inmunitaria.
- Tiene un doble efecto: por un lado, estimula la inmunidad innata, por otro, contribuye al control de la inmunidad adquirida disminuyendo procesos autoinmunes.
- A nivel epidemiológico se ha observado una asociación clara entre la escasez de vitamina D y la incidencia de trastornos inmunitarios y enfermedades infecciosas.
Así que, ¿Dónde podemos encontrar tan apreciada vitamina? Pues además de lo que nos aporta la exposición solar, comer pescados grasos como atún, trucha, salmón o caballa pueden elevar los niveles de este nutriente.
También se pude encontrar en el hígado de ternera, en el queso y las yemas de huevo, además de hongos y setas.
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El zinc: la mejor defensa
Para el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos el zinc es el microelemento más comprometido con la inmunidad. Si bajan sus niveles, baja el número de células mediadoras en las funciones inmunes, lo que compromete nuestro sistema de defensa ante la enfermedad.
Además, los farmacéuticos recuerdan que una deficiencia moderada de zinc, provoca un descenso de las células T y los anticuerpos, en especial los IgG.
El alimento más rico en zinc son, por excelencia, las ostras. Es un alimento caro y no del gusto de todos, pero no debemos preocuparnos. También contienen este nutriente las carnes rojas, las aves, los mariscos, las judías, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.
Recomendaciones del farmacéutico para mejorar la inmunidad
Además de estos nutrientes, los farmacéuticos recuerdan una serie de recomendaciones que contribuyen a un correcto funcionamiento del sistema inmunitario:
- Seguir una dieta mediterránea.
- Dormir las horas necesarias y hacer ejercicio físico regularmente.
- Revisar la cartilla vacunal y actualizarla para estar convenientemente cubiertos.
- Reducir, en la medida de lo posible, las situaciones de estrés.
- Tomar el sol ya que aproximadamente el 20 % de la vitamina D se obtiene de los alimentos, pero el resto procede de la exposición a la radiación solar.
- Abandonar el tabaco y evitar el consumo de alcohol u otras sustancias tóxicas, ya que perjudican al sistema inmunitario.
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