A sus 35 años, Rafa Nadal sigue siendo indestructible sobre la pista. Compite sin desmayo y las horas de partido pasan como si a él no le afectase. Tanto que Medvédev, 10 años más joven que Rafa, parecía más cansado durante muchas fases del encuentro.
Los espectadores le vemos más fuerte en el tercer set que en los 2 primeros, cuando ya llevaban más de 2 horas de partido. Y después de 5 horas esprintando, golpeando, corriendo… Nadal sigue llegando a bolas increíbles. Y hasta cuesta creerlo.
¿Cómo lo hace? ¿Cómo es posible aguantar su cuerpo para que no se vacíe?¿Cómo evita un bajón de azúcar?¿Cómo le siguen respondiendo las piernas, los brazos, e incluso la cabeza?
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Todo tiene una explicación médica capaz de ayudar (solo ayudar) a su enorme capacidad de sacrificio, su exigente entrenamiento constante y una cabeza privilegiada.
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¿Cómo organiza Rafa el día de la final?
Después de 21 Grand Slam, con 106 trofeos en sus vitrinas, 89 de ellos individuales, 11 en dobles y 6 con el equipo de España, Nadal tiene asumidas muchas rutinas y perfectamente diseñado su día de competición.
Y para conocerlo mejor, recurrimos a Luis Mediero, un experto mundial en el deporte del tenis.
Mediero fue elegido en 2 ocasiones como el mejor ‘Mejor Profesor de Cursos de Entrenadores del Mundo‘, concedido por el Registro Profesional de Tenis de los Estados Unidos (USPTA).
En la actualidad es fundador, junto a Emilio Sánchez Vicario, y consejero delegado de Corporate Athlete, un programa de entrenamiento que utiliza las herramientas de los deportistas profesionales para ayudar a los directivos de empresa a alcanzar su Estado de Competición Ideal.
Así que después de potenciar las carreras de tenistas tan conocidos como Andy Murray, Sveltana Kutnetsova, Dimitrov, Juan Mónaco, Hantuchova… y después de haber estudiado cada paso, es la persona ideal para analizarnos el día en el que Rafa Nadal volvió a parecer un súper hombre.
¿Duerme bien? ¿Qué come antes de jugar?
Por la experiencia que tiene Rafa en la alta competición es fácil que la noche anterior haya dormido bastante bien, relajado y alrededor de unas 8 horas.
Después, como el partido se disputaba por la tarde, para mantener el tono muscular habrá entrenado un poco durante la mañana. Es algo fundamental para coger las sensaciones para el partido.
Y habrá comido un menú suficiente, no escaso, que siempre está compuesto principalmente por proteínas de origen animal e hidratos de carbono como:
- Pasta
- Carne, pollo, huevo, salmón o pavo
- Ensalada
- Frutos secos
- pan
- Fruta variada
- Yogur
«Es importante también añadir grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o frutos secos», cuenta Mediero.
«Y después de comer seguro que se fue a dormir una siesta».
El sueño es muy importante en los deportistas profesionales. Siempre, pero más en los días de competición.
Tanto que en los tenistas no es extraño ver a jugadores tumbados intentando relajarse o incluso echar un sueñecito en los propios bancos de los vestuarios unas horas antes de que llegue su turno de juego.
No podemos olvidar que es un deporte en el que muchas veces sabes detrás de quién juegas, pero no conoces exactamente la hora que te toca.
En cualquier caso, en la final sí había hora exacta, y Nadal habrá dormido una pequeña siesta, que no habrá sido superior a los 40 minutos.
La hidratación con agua es clave
La hidratación no empieza cuando el jugador está sudado y tiene sed. Ni quiera cuando comienza el partido.
Después de la pequeña siesta y hasta la entrada en pista, el trabajo de ingerir líquidos es algo constante, y Nadal se habrá hidratado mucho durante esas horas.
Y es que, aunque muchas personas no lo sepan, para lo que vaya a ocurrir en el partido es clave “no descuidar la hidratación en las horas previas al encuentro”.
«Seguramente Rafa se habría bebido entre 1,5 y 2 litros de agua». Y ya, ta y como lo hemos visto todos, durante el desarrollo del partido en la pista Nadal (como los deportistas de su nivel) continuó con la hidratación constante”.
¿Por qué es tan importante hidratarse? ¿A qué parte del cuerpo le puede afectar?
Es fundamental estar muy bien hidratado para evitar los calambres musculares. Y más en un partido que dura casi 5 horas y media (y 24 minutos) en el que Rafa perdió alrededor de 5 kilos.
¿Y qué bebe?
«Pues durante todo el tiempo de juego va combinando agua mineral natural con otra suplementada con minerales y vitaminas. Son polvos enriquecidos que se disuelven en el agua y que están personalizados por su equipo médico, que es perfecto conocedor de sus necesidades»
¿Qué come durante el partido?
Todo el mundo lo ve, pero es importante recordar que Rafa comienza a comer desde el primer cambio de lado.
El jugador no espera a que se vayan agotando sus fuerzas ni a que se vayan generando huequecitos en el estómago. Hay que mantener la carga energética del cuerpo en perfecto estado y durante todo el tiempo.
Por eso es tan habitual ver a los tenistas, y en especial a Rafa, comiendo plátanos.
Son una muy buena fuente de carbohidratos saludables, hasta el punto de que un plátano no muy grande puede tener hasta 27 gramos de carbohidratos.
Pero sea en plátanos o en geles, lo que se toma Nadal durante un partido son fundamentalmente carbohidratos de rápida absorción, que se descomponen muy deprisa en glucosa o «azúcar» en la sangre, que es la principal fuente de energía del organismo con carga proteica
El objetivo es que el cuerpo no tenga que consumir sus propias reservas de glucógeno, y gracias a eso aumenta la resistencia y se retrasa la fatiga.
Los geles, al igual que la fibra del plátano comido a bocados, también ralentizan la absorción lenta, y eso le da una energía más duradera y sin problemas estomacales.
También es importante que esos geles tengan un aporte de potasio (como lo tiene el plátano).
¿Por qué es importante el potasio?
El potasio es un mineral fundamental para mantener la buena contracción muscular.
Si hay bajos niveles de potasio, el riesgo de sufrir calambres es muy alto.
Y no podemos olvidar que el cuerpo pierde potasio a través del sudor, por lo que para un esfuerzo del tamaño de la final del domingo en Melbourne, recuperarlo constantemente es imprescindible.
También es muy habitual que Rafa coma dátiles durante los partidos, porque tienen un efecto inmediato en el cuerpo y no afectan al estómago.
No me consta en Australia, pero es muy habitual en él.
Los dátiles son una fuente de azúcares y también le aportan vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Además de irle ayudando a reponer calorías.
Y como explicaba su médico, Ángel Ruiz Cotorro, creo que recordar que fue después de la final de Roland Garros en 2019, ellos le marcan las pautas de cuántos tiene que comer. Y a veces tiene que recordárselo durante el partido:
«Porque igual que sabemos que con la hidratación nunca fallará, porque las botellas forman parte de su vida, comer a veces se le puede olvidar»
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¿Por qué Rafa Nadal hace bicicleta después del partido?
Es la pregunta más repetida en la tarde del partido. Las imágenes de Rafa Nadal ejercitándose en una bicicleta estática del gimnasio del Melbourne Park -donde se ha desarrollado el Open de Australia- han dado la vuelta al mundo ante la sorpresa de muchos.
#EnbiciEsMejor Luego de 5 horas de extenuante juego, Rafael Nadal se fue a hacer bicicleta.
El objetivo es relajar la musculatura con 30 minutos en estático para que la sangre siga circulando por el organismo y se acelere la recuperación física.
Video: @LuisEduJacome pic.twitter.com/H8lTyMNk6N— Asociación de Ciclistas del Perú – ACIPER (@ACIPER_Oficial) January 31, 2022
La razón por la que el tenista decidió relajar la musculatura, en lugar de ducharse y atender a la prensa, es que este ejercicio forma parte de su método de recuperación activa. Así nos lo ha confirmado Luis Mediero.
“Lo peor que puedes hacer tras un esfuerzo como el que él ha realizado es parar el cuerpo de golpe”.
“Cada jugador tiene su rutina y en el caso de Rafa Nadal es ir al gimnasio y montar en bicicleta estática -entre 20 y 30 minutos- a un ritmo lento para ir soltando las piernas y que se vayan recuperando de todo el esfuerzo”.
Sin embargo, aclara, “cada deportista tiene su método”. A Rafa Nadal, que durante más de cinco horas estuvo corriendo, la bicicleta estática le mantiene los músculos activos, sin impacto mecánico pero sí con efecto circulatorio.
Se trata de evitar la concentración de lactato. Porque la acumulación de ácido láctico en los músculos es el gran enemigo de los atletas, ya que provoca ardor y dolor.
Esto ocurre cuando se agota el oxígeno en los músculos y la glucosa comienza a descomponerse.
Para librarse de esa acumulación que produce molestias musculares, los fisioterapeutas profesionales recomiendan la práctica de ejercicio leve -montar en bicicleta, caminar en la cinta…- para favorecer el flujo sanguíneo.
Porque una vez que todos podeos pensar que se ha acabado el ejercicio, los profesionales tienen que seguir cuidando su cuerpo, Y los tiempos inmediatamente posteriores son muy importantes.
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