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‘MyPlate’
La receta de Harvard para comer sano y evitar la obesidad

08 julio, 2020

Rebeca Gil
BuscandoRespuestas.com

A principios de este año los investigadores del Instituto Hospital del Mar daban a conocer unos alarmantes datos sobre la obesidad en España. El estudio estimaba que en el año 2016 había en nuestro país 24 millones de personas adultas con sobrepeso, de ellas el 70% hombres y el 50% mujeres de más de 16 años.

Tras analizar los datos y hacer el seguimiento a más de 300.000 personas entre los años 1987 y 2014, los investigadores estiman que en el año 2030 el 80% de los varones españoles padecerán obesidad o sobrepeso.

Esta tendencia coincide con los datos de los países europeos, norteamericanos e, incluso, con la de países en vías de desarrollo.

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Con esta realidad, la preocupación de los investigadores sobre lo que ya es considerado como la epidemia del siglo XXI, aumenta cada día.

Porque el sobrepeso y la obesidad no son una cuestión estética. Ni siquiera sus consecuencias se limitan a los problemas psíquicos de sentirse rechazado, que ya de por sí son tremendos.

El sobrepeso y la obesidad tienen asociadas afecciones muy graves para la salud como el riesgo cardiaco, el cáncer o el hígado graso, hipertensión, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares… que se podrían solucionar con algo teóricamente tan sencillo como una dieta sana y equilibrada.

Pero la realidad dista mucho de ser fácil. Fundamentalmente por el esfuerzo personal que requiere el cambio de hábitos alimenticios en una rutina diaria marcada por las prisas y el estrés.

Y por las complicaciones que supone la proliferación de recomendaciones y recetas fáciles para perder peso que circulan por las redes y nunca dan resultado. O lo dan a corto y son peores a largo.

RECETA CIENTÍFICA Y SENCILLA
CONTRA REMEDIOS MÁGICOS

Como lo primero que necesitamos para alimentarnos bien es saber qué debemos comer, los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard han elaborado una guía sencilla, clara y avalada por evidencias científicas para elaborar comidas saludables y equilibradas.

Superan con esta fórmula el clásico modelo de la pirámide nutricional, cuyo orden y composición ha sufrido modificaciones según han avanzado las investigaciones sobre los alimentos.
Esta nueva fórmula se llama ‘MyPlate’, el “Plato para Comer Saludable”, y pretende convertirse en una receta útil y muy fácil de seguir.
Tanto que la propuesta de la propia universidad es que las familias puedan pegar en la nevera de casa la receta de ‘MyPlate’ para elaborar cada día sus comidas.
La fórmula se llama MyPlate porque los expertos han divido un plato en los cuatro tipos de comida que debemos tomar. Y lo han hecho como sigue:

La mitad del plato debemos llenarla con verduras y frutas

Con un poco de ingenio podrá poner a la comida color y variedad. Pero sin olvidar nunca que las patatas aquí no cuentan como verduras, por su efecto negativo en el azúcar en sangre.

¼ de plato, con cereales (granos) integrales

Las comidas hechas con cereales integrales, con todos sus nutrientes intactos, como avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz, pan, pasta o galletas de harina integral, arroz salvaje… tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.

El último ¼, con proteínas saludables

Pescado, pollo, legumbres como judías, lentejas, garbanzos, y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato.
Además, en este apartado, debemos limitar las carnes rojas y evitar carnes procesadas como beicon, salchichas o embutidos varios.

Y una vez que tenemos las cuatro partes del plato, hay otras nociones básicas que debemos tener claras y que seguro podemos recordar con facilidad.

Los aceites, siempre de origen vegetal y con moderación

Lo mejor es optar por aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, girasol, maíz, soja…. El consumo de mantequillas, margarinas y demás aceites parcialmente hidrogenados debe ser esporádico. Y cuidado, algo etiquetado como “bajo en grasas” no es necesariamente algo sano.

Cuando tomamos bebidas azucaradas lo único que haremos será ingerir calorías con escaso valor nutricional, así que si las eliminamos de nuestra dieta mejor.

En cuanto a la leche y los lácteos la fórmula americana indica un consumo moderado de una o dos raciones diarias. Y un zumo de fruta natural al día será suficiente.”

Dicho esto, el mensaje principal de El Plato para Comer Saludable es enfocarse en la calidad de la dieta.

Y, como casi siempre, la calidad de los carbohidratos es más importante que la cantidad. Las verduras (excepto las patatas), las frutas, los cereales integrales y las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) son las mejores fuentes de hidratos de carbono.”

Tampoco establece esta fórmula un máximo de calorías.

Y vistas las normas generales a seguir, mejor entrar en detalle con cada parte del plato para explicar en qué consiste una buena ración de carbohidratos saludables, de proteínas, de verduras y frutas, con el acompañamiento de aceites, lácteos y bebidas.

FRUTAS Y VERDURAS

Existen alrededor de una decena de tipos de frutas y verduras, y cada una de ellas contiene tipos y cantidades de nutrientes distintos.

Por ello, es esencial que la ingesta de estos productos sea variada. Porque sólo así podremos aprovecharnos de los beneficios que aportan todos y cada uno de los nutrientes.

Si quiere encontrar una forma ideal para conseguir la variedad, la mayoría de los expertos nutricionistas coinciden en que lo mejor es dejarse llevar por la naturaleza y ‘jugar’ en cada momento con lo que dé el campo en esos días. Porque comer verduras frescas es la mejor decisión.

Otra fórmula es aprovechar el colorido para salir con un carro de la compra mucho más atractivo. Naranjas, rojos, verdes, amarillos, morados…

Y una vez que lo tenga todo es fundamental que busque recetas nuevas, porque con frutas y verduras se pueden hacer muchas más cosas que la típica ensalada, la sopita jardinera y la macedonia de frutas.

Conseguido esto, sepa que está comprobado científicamente que el aumento del consumo de frutas y verduras repercute positivamente en nuestra salud. En primer lugar, porque contienen fibra no digerible que ayuda a calmar los síntomas del colon irritable, prevenir el estreñimiento y la diverticulosis.

Además, frutas y verduras inciden en las enfermedades cardiovasculares. Los estudios demuestran que cuanto mayor sea la cantidad que ingerimos de este tipo de alimentos, menores serán las probabilidades de desarrollar dolencias como ataques cardíacos o derrames cerebrales.

En concreto, existe el convencimiento de que las verduras de hoja verde, como la lechuga, las espinacas o acelgas, y verduras crucíferas como el brócoli, la col, el repollo o la coliflor, reducen el riesgo de enfermedad cardiovasculares.

Las investigaciones sobre la hipertensión, la enfermedad silenciosa, indican que con una dieta rica en fruta y verduras, combinada con lácteos bajos en grasa y la reducción de grasas saturadas, la presión arterial sistólica, la alta, se reduce en 11 mm Hg, y la baja o diastólica en casi 6 mm Hg.

Respecto a la relación entre el consumo de frutas y verduras y el cáncer, no existen evidencias de que una dieta rica en estos productos prevenga la enfermedad. pero se sospecha es que algunas frutas y verduras pueden proteger contra ciertos tipos de tumores.

Las adolescentes que toman
3 piezas diarias de fruta reducen un
25%
el riesgo de cáncer de mama

Por ejemplo, algunos estudios desarrollados en EEUU, y que sirven más como pista que como hecho científico, indican que aquellos sujetos que en su adolescencia consumían gran cantidad de fruta al día (unas 3 piezas) tienen un 25% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama.

También se investiga sobre algunos componentes específicos de estos alimentos, como el licopeno del tomate, y su capacidad de proteger contra el cáncer de boca, garganta y pulmón.

Otro de los beneficios de aumentar el número de piezas de fruta que comemos diariamente es que ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo II, que suele aparecer en la edad adulta.

Pero ¡ojo!, la fruta se debe comer entera, no en zumo, que contribuye a aumentar las posibilidades de desarrollar esta enfermedad.

Como conclusión, las bayas (cerezas, moras, arándanos…), las manzanas, las peras, la coliflor se asocian con la pérdida de peso, mientras que las verduras con almidón como las patatas, el maíz y los guisantes se asocian con el aumento de peso.

Vamos a terminar de servir nuestro primer plato con una advertencia importante que hacen los expertos de Harvard e insisten una y otra vez. Mal que nos pese, las patatas no cuentan como verdura por su alto contenido en azúcares.

CARBOHIDRATOS

Hasta el siglo XIX los cereales se consumían íntegramente, es decir, el grano estaba completo e incluía tres elementos: el salvado, el germen y el endospermo.

Es con la revolución industrial cuando el grano completo comienza a refinarse, para aumentar su tiempo de conservación.
Pero la realidad es que una vez refinado, la carga nutriente del cereal disminuye.

El salvado aporta a nuestro organismo vitamina B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos. Además, ayuda a la transformación del almidón en glucosa, manteniendo estables los niveles de azúcar de nuestro cuerpo.

El germen es rico en grasas buenas, vitaminas E y B, fitoquímicos y antioxidantes.

Y no se queda atrás el endospermo, tejido nutricional que envuelve al germen y que contiene carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
Y como no sólo es importante la cantidad de carbohidratos que consumimos, sino, y sobre todo, su calidad, una alimentación rica en granos enteros provoca un importante descenso de los niveles de colesterol malo, de los triglicéridos y de los niveles de insulina. Y todo ello reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Carbohidratos y diabetes

Hablar de carbohidratos obliga a hacer una parada para concretar su papel en la diabetes, en este caso la diabetes de tipo II.

Cuando comemos pan, arroz o pasta, nuestro organismo transforma todos sus componentes en azúcar. Al aumentar los niveles de azúcar en la sangre, nuestro páncreas deberá producir más insulina que la absorba.

En consecuencia, consumir carbohidratos con un índice glucémico alto (el pan blanco, granos y cereales refinados etc.), aumentan los picos de azúcar en la sangre, aumentando el riesgo de padecer diabetes de tipo II, enfermedades del corazón y sobrepeso.

Por eso es conveniente optar por unos que tengan una menor carga glucémica, como cereales enteros, legumbres, pan integral, pasta integral, avena, etc.

De hecho, con sólo sustituir los granos refinados por granos enteros y consumirlos como mínimo dos veces al día, se reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo II.

Además, el alto contenido en fibra de los carbohidratos enteros hace que nuestras heces sean más blandas, previniendo el estreñimiento y los divertículos, como ocurría con las verduras.
En cuanto a la incidencia del consumo de granos enteros en el cáncer, los estudios no son concluyentes. Pero lo que sí queda claro es que no influyen negativamente.

PROTEÍNAS

Las proteínas son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos lo seres vivos.

Forman parte de la estructura de los músculos, los huesos, la piel, el cabello… y prácticamente de cualquier otra parte del cuerpo o tejidos.

Y además tienen una función metabólica y reguladora. Impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre.

Al menos 10,000 proteínas diferentes hacen que seamos lo que somos y nos mantienen así.

Para hacernos una idea, aunque quizás suene un poco técnico, la proteína está hecha de más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos.
Pero el ser humano no almacena los aminoácidos, por lo que nuestro cuerpo debe producirlos. Y lo hace de dos maneras diferentes: desde cero o modificando otros.

Además, y esto es muy importante, nueve aminoácidos que son conocidos como los aminoácidos esenciales, sólo se pueden obtener de la ingesta de alimentos.

¿Dónde están las proteínas?

En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, la soja, las legumbres, champiñones y cereales.

Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.

¿Cuántas proteínas necesito?

La Academia Nacional de Medicina de los EE.UU. recomienda que los adultos tomen un mínimo de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal y día. Unos 50 gramos diarios para una persona de 65 kilos.

Y es importante tomar nuestra ‘ración’ diaria de proteínas. Millones de personas en todo el mundo, especialmente niños pequeños, no pueden tomar suficientes y los efectos van desde dificultar el crecimiento hasta acabar causando la muerte por debilitamiento del corazón o del sistema respiratorio.

Pero cuidado porque a la hora de elegir nuestra ración de proteína no todo vale. Tenemos que intentar conocer lo que nos aporta cada alimento, que va más allá de las proteínas y puede ser o no ser saludable.

Por ejemplo, un buen filete de solomillo a la parrilla de 100 gramos contiene mucha proteína, pero también incluye un porcentaje importante de grasa saturada que no es recomendable en mucha cantidad.

Una ración de jamón también tiene mucha proteína, y no tiene mucha grasa, pero va cargada con una alta dosis de sodio.
Por el contrario, 100 gramos de salmón rojo a la parrilla tienen también mucha proteína (unos 30 gramos), pero además es bajo en sodio y contiene poco más de 1 gramo de grasa saturada. El salmón y otros pescados grasos también son excelentes fuentes de grasas omega-3 , un tipo de grasa que es especialmente buena para el corazón.

Hasta el siglo
XIX
los cereales se consumían
íntegros: el grano con
sus tres elementos

Y si nos vamos a las legumbres, una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, 15 gramos de fibra… y prácticamente no tiene grasas saturadas ni sodio.

Así que, lo mejor es obtener la proteína necesaria para nuestro organismo del consumo de legumbres, frutos secos, semillas y cereales enteros. O también podemos encontrar los aminoácidos esenciales en el pescado, el marisco, las aves y los huevos.

COMPLEMENTOS DE NUESTRO PLATO

Grasas

Superado el modelo clásico de la reducción del consumo de grasas en la dieta,

Los estudios más recientes han demostrado la necesidad de consumir grasas, eso sí, grasas “buenas” o insaturadas, para mantener nuestro colesterol a raya

Y ¿cuáles son las grasas insaturadas? Hay dos tipos, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, presentes en los aceites vegetales (oliva extra virgen, maíz, girasol…), en los frutos secos y en el pescado. Estos alimentos reducen el riesgo de padecer diabetes tipo II y enfermedades cardíacas, además de controlar nuestros niveles de colesterol.

La “estrella” de las grasas poliinsaturadas son las omega-3. El cuerpo no puede producirla y es esencial para reducir muchos riesgos. Así que, comer pescado 2 o 3 veces a la semana y frutos secos, puede ser una buena forma de asegurarnos la ingesta del omega-3. Hay otro grupo de alimentos, como las carnes rojas, la mantequilla, el queso o los helados, que contienen grasas saturadas, y que deben ser ingeridas con moderación. Es importante señalar que algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de coco o el de palma, contienen también grasas saturadas.

Las investigaciones sobre las grasas saturadas indican que tomar demasiadas puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias, cardiovasculares y derrames cerebrovasculares, aunque los estudios no son concluyentes. Lo más recomendable es sustituir la ingesta de las grasas saturadas por grasas insaturadas en la medida de los posible.

El último tipo de grasas son las conocidas como grasas trans cuyo consumo supone un claro riesgo para la salud. Se obtienen mediante un proceso llamado hidrogenación que las hace más estables y capaces de aguantar más tiempo en nuestra despensa. Su impacto en las arterias, corazón y nuestro cuerpo en general, es muy negativo. Aumentan el colesterol malo (LDL). bajan el bueno (HDL), y aumentan la resistencia a la insulina.

Así que, la bollería industrial o los platos precocinados no van a tener cabida en nuestra dieta diaria.

Lácteos

Desde nuestra más tierna infancia la leche se convierte en un elemento imprescindible en nuestra vida. Madres, padres y abuelos se ocupan permanentemente de recordarnos la necesidad de tomar mucha leche para crecer y tener huesos fuertes. Pues bien, los nutricionistas de la Universidad de Harvard señalan que la leche no es la única ni tampoco la mejor fuente de calcio.

Existe entre los expertos la certeza de que el calcio reduce el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, pero también es cierto que su consumo en dosis muy altas puede provocar cáncer de próstata y, según apuntan algunos estudios, de ovarios.

A estas reticencias a la leche se suma el alto contenido en grasas saturadas que tienen los productos lácteos, y su gran carga de retinol (vitamina A) que en dosis elevadas puede llegar a debilitar los huesos.

Y no es que debamos eliminar los lácteos de nuestra dieta, sobre todo en los niños, pero según los expertos nutricionistas de Harvard debemos reducirlos a un par de raciones diarias, y siempre leches y yogures sin sabores, es decir naturales.

Según este estudio, complementaremos nuestra necesidad de calcio con el consumo de verduras de hoja verde, brócoli, judías o leche de soja.
Y otra cosa importante, aunque no se come: el sol. Exponernos a los rayos de sol nos aportarán vitamina D y hacer ejercicio de forma habitual contribuirá al desarrollo y fortalecimiento de nuestros huesos.

QUÉ BEBER

En las estanterías de los supermercados podemos encontrar gran cantidad de opciones de líquidos para acompañar nuestras comidas y cenas. Zumos, café, leche, bebidas deportivas, energéticas, espirituosas…. Pero lo sentimos, la mejor opción para hidratarnos es el agua.

Consumo recomendado de agua

  • 2,5 litros al día para varones adultos
  • 2,0 litros al día para mujeres adultas
  • 2,1 litros al día para chicos 9-13 años
  • 1,9 litros al día para chicas 9-13 años

Es el recurso más sencillo, barato y totalmente libre de azúcar. Nos aporta todo lo que el cuerpo necesita para recuperar los líquidos que perdemos al respirar, al sudar y en los procesos metabólicos. ¿Y qué cantidad de agua debemos consumir? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria determina que los varones adultos deben consumir 2,5 litros de agua al día y 2 litros diarios las mujeres adultas. Para los menores de entre 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños y 1,9 litros/día para las niñas. Pero estas cantidades pueden variar en algunas ocasiones. Si hacemos ejercicio, vivimos en lugares muy cálidos o tenemos fiebre, tendremos que beber más para compensar la pérdida de líquidos.

Recetas para sustituir bebidas azucaradas por agua

Para los acostumbrados a comer y cenar con bebidas azucaradas, la transición al agua puede resultar un poco difícil, así que les ofrecemos unas ideas como ‘tunear’ el agua agregándole rodajas de limón, naranja, lima o pomelo, para darle un ligero sabor. O acompañarla con hojas de menta, hierbabuena, jengibre o cualquier hierba aromática fresca.

Café y té, sanos y recomendables

Las infusiones y el café son opciones saludables para ingerir agua. Y los investigadores de Harvard sitúan el café y el té como bebidas más sanas, después del agua.

El primero, consumido en cantidades moderadas (2 o 3 tazas diarias), puede reducir el riesgo de enfermedades. Eso sí, no es apto para insomnes ni para personas nerviosas. Y recuerde que el café americano no es el europeo ni en color, ni en sabor, ni en cantidad de cafeína.

En cuanto al té, es rico en polifenoles, un antioxidante que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cardiovasculares y diabetes.

Volviendo a la estantería del super, nos centramos en los zumos y la leche. Hay que consumirlos con moderación. Los zumos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que es mejor la fruta entera que su jugo. Aun así, la universidad americana no rechaza la ingesta de un vaso pequeño a diario, pero no más. Aunque ya hemos hablado de la leche, recordar que hay que limitar su consumo en los adultos y optar por leches bajas en grasa o semidesnatadas.

Solo 60 minutos de intenso ejercicio justifican tomar bebidas deportivas

En el caso de las bebidas deportivas, sólo la realización de un ejercicio de alta intensidad durante más de 60 minutos justifica su consumo para aportar la glucosa, los líquidos y los electrolitos que se han perdido durante el esfuerzo.

No hay que confundir las bebidas deportivas con las energizantes, que, además contener gran cantidad de azúcares, incluyen otras sustancias como la cafeína, vitamina B, guaraná o ginseng. Estos productos pueden provocar un aumento de la tensión, obesidad, diabetes, o irritación estomacal.

Terminamos con el alcohol. En general se recomienda que su consumo sea muy esporádico. Algunos estudios han indicado que el vino tinto tenía propiedades beneficiosas para nuestro corazón, pero los estudios epidemiológicos no lo han confirmado nunca.

En resumen, “El Plato para Comer Saludable” no establece las cantidades concretas que debemos comer de cada alimento, sino que nos guía en qué alimentos comer y cuáles son los mejores para nuestra salud.

Y la receta es válida tanto para comer en casa como para llevar en nuestro tupper. Así que, ya no tenemos excusas, pongamos en nuestro frigorífico el gráfico de este equilibrado plato en nuestra cocina…y a echarle imaginación a los fogones para hacer más sabroso lo más sano.

Y si además acompañamos nuestra buena alimentación con la realización de algo de ejercicio, tendremos gran parte del trabajo preventivo hecho.

¡Que aproveche!

ESTRATEGIA NAOS

NAOS es la Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad, que desde el Ministerio de Sanidad se puso en marcha en 2005, siguiendo las políticas marcadas por los organismos sanitarios internacionales, como la OMS.
Tiene como meta invertir la tendencia hacia la obesidad mediante el fomento de una alimentación saludable y de la práctica de la actividad física. Y pretende reducir sustancialmente las altas tasas de morbilidad y mortalidad atribuibles a las enfermedades no transmisibles. Así, uno de los principales objetivos de NAOS es que no se cumpla la proyección de la tendencia a la obesidad que augura un 80% de hombres españoles con sobrepeso en 2020 Por cierto que la estrategia NAOS va dirigida sobre todo hacia los niños, los jóvenes y los grupos de población más desfavorecidos, Y su base es la evidencia científica, como prueba la composición de su ‘equipo’ científico.

OTROS ELEMENTOS DE NUESTRA DIETA

EDULCORANTES: no hacen que un alimento engorde menos

Cada vez es mayor la concienciación social sobre la necesidad de reducir el consumo de azúcar. Y la solución en muchas ocasiones es sustituirla por edulcorantes artificiales. En este apartado los más utilizados son el aspartamo, el acesulfamo K, sacarina, sucralosa, neotame, advantame y estevia. Además de estos hay una serie de alcoholes de azúcar cuyo aporte calórico es ligeramente inferior al del azúcar. Son el sorbitol, el xilitol, lactitol, manitol, entriotol y maltitol.

Estos productos presentes en chicles, galletas, helados, bebidas e incluso en medicamentos, no provocan caries ni causan picos de azúcar en la sangre. Eso sí, su consumo en grandes cantidades puede provocar diarrea y gases.

Respecto a la incidencia de estos edulcorantes sustitutivos del azúcar en la salud, no existen estudios concluyentes. Aun así, se recomienda limitar su consumo en los niños. Y no se equivoque: el hecho de que un alimento tenga edulcorantes no hace que engorde menos, pues en muchos casos tienen más grasa que los azucarados.

SAL: los expertos aseguran que reducir el 30% no varía el sabor

La incidencia de la sal en la hipertensión arterial está demostrada. Por eso es importante moderar su consumo desde la infancia. Y si los niños se acostumbran a comidas un poquito sosas, su presión arterial se mantendrá mejor.
La mayor parte de la sal y el sodio que llegan a nuestro cuerpo lo hacen con los alimentos procesados que consumimos, incluidos alimentos dulces como las galletas y los cereales del desayuno. También aportan mucha sal los quesos y las latas de conservas. ¡Y mucho cuidado con las comidas de los restaurantes! Suelen estar más saladas de lo que deberían.

Reducir la sal y el sodio no significa que nuestras comidas pierdan sabor, ya que los expertos aseguran que nuestras papilas gustativas no son capaces de percibir una reducción de sal de un 30%. Hay alternativas para condimentar los alimentos como la hierbas, las especias, los cítricos y sales bajas en sodio.

Los especialistas de Harvard señalan un estudio que plantea que con tan sólo reducir media cucharadita el consumo de sodio diario, se evitarían unos 99.000 ataques cardiacos y 66.000 derrames cerebrales provocados por la Hipertensión.

COLESTEROL: así funciona

Una de las enfermedades en las que influye más nuestra dieta es el colesterol. Una sustancia parecida a la grasa y cuya presencia en nuestro cuerpo es indispensable. Se encuentra en nuestras células y lo necesitamos para producir estrógeno, testosterona, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias.

Pero el colesterol no se disuelve en un medio líquido, así que se transporta en las lipoproteínas a través de la sangre. Las lipoproteínas más importantes son las de baja intensidad, el famoso colesterol malo, y las de alta intensidad son las conocidas como colesterol bueno.

El colesterol malo (LDL) es el más presente en el cuerpo, y se encarga de transportar esta sustancia desde el hígado a los tejidos para su uso. Si aumenta la cantidad de LDL en nuestra sangre aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El bueno (HDL) recoge el colesterol del torrente sanguíneo y de los tejidos, y lo lleva al hígado para su eliminación a través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las personas que reaccionan mucho ante el colesterol de los alimentos es importante que reduzcan la ingesta de grasas saturadas, las grasas trans y alimentos como los huevos y el queso.

Diabetes tipo II, una enfermedad que se puede prevenir

Un 14% de los españoles, 5,3 millones de personas, tiene diabetes. De ellas, entre el 90-95% sufren diabetes tipo 2, un tipo de enfermedad que se puede prevenir. Para ello, los expertos en nutrición aconsejan huir de la obesidad y el sobrepeso, optar por granos integrales, eliminar las bebidas azucaradas, consumir grasas insaturadas y limitar las carnes rojas.

Además, el ejercicio mejora la capacidad del organismo para usar correctamente la insulina y absorber la glucosa.

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