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Salud

Se acabó el pasar sueño: los consejos del médico para dormir mejor

  • La mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer

10 abril, 2021

Rebeca Gil BuscandoRespuestas

El sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional…

«Por eso una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer», explica la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.

Pero hay más, «se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa, a corto plazo, deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales (depresión, ansiedad, psicosis…)», advierte Fernández.

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¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes?

Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de 4 millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave.

Además, un 30% de la población española, es decir, unos 12 millones de personas, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado.

A nivel mundial la situación no es mucho mejor. La Sociedad Mundial del Sueño estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.

La SEN estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta española, y sobre el 20-25% de la población infantil, sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Y los problemas más habituales son:

«El insomnio, el síndrome de apneas-hipopneas del sueño, los trastornos del ritmo circadiano, el síndrome de las piernas inquietas, las parasomnias, el trastorno de conducta durante el sueño REM, la narcolepsia o la hipersomnia idiopática, son los trastornos del sueño más habituales entre la población española», comenta la doctora Ana Fernández Arcos.

Pero hay buenas noticias. La mayoría de estos trastornos se puede prevenir y tratar, aunque menos de un tercio de las personas que los sufren busquen ayuda profesional.

¿Qué es dormir bien?

Son tres elementos los que marcan un sueño de buena calidad:

• Duración, que debe ser suficiente para sentirse descansados y estar en alerta al día siguiente (en la población adulta se estima que este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas)

• Continuidad, porque los periodos de sueños deberían ser continuos, sin fragmentación ni despertares sucesivos que afectan al descanso.

• Profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.

«Si bien es verdad que los cambios esporádicos en el sueño son normales, la calidad del sueño suele verse influenciada por los hábitos de vida inadecuados, por diversos factores sociales y ambientales y también por situaciones personales (experiencias traumáticas, estrés) que pueden provocar cambios severos en los patrones de sueño» explica la doctora Fernández.

Sueño y COVID-19

Teniendo en cuenta esto, lógicamente, la sensación incertidumbre que está generando la pandemia por COVID-19, se ha sumado como un factor más a la hora de generar problemas. Y aunque todavía no se tienen cifras exactas sobre el impacto de la pandemia, algunos estudios ya apuntan a un escenario poco alentador.

Algunos análisis señalan que el 80% de los sanitarios españoles sufrieron insomnio durante los meses de marzo, abril y mayo de 2020 y que un 90% aseguraba haber padecido alguna afectación del sueño durante este periodo.

«También que, en este mismo periodo, los trabajadores a turnos (sanitarios o no) asociaron una mayor probabilidad para el desarrollo de insomnio, pesadillas, sonambulismo, terrores nocturnos o pérdida de calidad de sueño en general», señala la doctora Fernández Arcos.

Por otra parte, estudios llevados a cabo en otros países ya señalan un aumento del 37% en la prevalencia de insomnio clínico durante esta pandemia.

Y en general, en todos los estudios que se han publicado hasta la fecha se describen cambios en los patrones del sueño que afectan a entre el 50-70% de las personas estudiadas.

«Todos estos estudios con datos poblacionales de diferentes orígenes coinciden en señalar una peor calidad de sueño relacionada con el incremento de la ansiedad o el estrés que ha generado la pandemia».

Además, el sueño también se ha visto afectado en los pacientes con COVID-19. Aunque la disfunción del sueño es común en los pacientes ingresados en la UCI en circunstancias normales, se ha visto más severamente en los pacientes de la UCI con COVID-19

Consejos para un sueño más saludable

Con motivo del Día Mundial del Sueño, la Sociedad Mundial del Sueño ha realizado dos decálogos (uno para la población adulta y otro para niños) con consejos para lograr un sueño más saludable.

Para adultos:

• Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
• Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
• Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
• Procurar realizar cenas ligeras.
• Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
• Utilizar ropa de cama cómoda.
• Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
• Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.

Para niños:

• Al igual que los adultos, los niños también deben tener un horario fijo para dormir y despertase. Idealmente los menores de 12 años deberían acostarse antes de las 9 de la noche.
• Los niños tienen un horario de siesta apropiado para cada edad y es conveniente que no se excedan.
• Establecer una rutina constante y positiva para la hora de dormir, como por ejemplo cepillarse los dientes, cantar una canción de buenas noches o leer algún cuento corto para dormir.
• El dormitorio debe ser un lugar agradable para dormir: fresco, oscuro y silencioso.
• Es importante animar a que los niños se duerman de forma independiente.
• Los niños deben evitar la exposición a luz brillante antes de acostarse y durante la noche. Por el contrario, la exposición a la luz sí que es beneficiosa por la mañana.
• Evitar que los niños realicen comidas pesadas o ejercicio cuando se acerque la hora de dormir.
• Mantener todos los dispositivos electrónicos (TV, ordenadores, móviles, tablets) fuera del dormitorio del niño y limitar su uso antes de acostarse.
• Evitar el consumo de cafeína y el chocolate.
• Intentar que los niños tengan un horario diario regular, incluido el de las comidas.