Ya sabemos que mantener una alimentación saludable mientras estamos trabajando es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.
Sin embargo, no a todos les resulta tan fácil cumplir esta premisa. Y aún así, los expertos en nutrición lo tienen claro: la actividad laboral no puede ser la excusa para no tener unos hábitos saludables.
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Tanto es así que la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) va más allá y recomienda transformar el trabajo en la oportunidad ideal de poner en práctica toda una serie de recomendaciones.
Trabajo sedentario y alimentos poco saludables, la peor combinación
Según una encuesta realizada por SEEDO, las personas que tienen un trabajo sedentario (el 51,7 % de los consultados) son los que realizan menos actividad física y los que cuentan con peores hábitos alimentarios.
Y es que un 63% de los encuestados en este grupo hace deporte menos de dos veces a la semana y califica en mayor medida sus hábitos alimentarios como «algo o nada saludables» (76,4 %).
Por el contrario, el 82,4% de aquellos que definen su trabajo como activo afirman, además, que sus hábitos son entre «algo y muy saludables».
Está encuesta ha hecho saltar todas las alarmas de endocrinos y nutricionistas que se han unido para crear una guía para prevenir la obesidad en el ámbito laboral.
El doctor Manuel Gargallo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Infanta Leonor y de la Fundación Jiménez Diaz es el principal firmante del documento.
El trabajo no es una excusa, es una oportunidad
Según Gargallo, «una vida activa, un desayuno compuesto por lácteos, cereales y frutas o las verduras como integrante fundamental en los platos» son las claves para una correcta alimentación en el trabajo.
«Gran parte del consumo diario de alimentos y bebidas se realiza en el entorno laboral, por lo que los hábitos que haya serán determinantes para tener un peso adecuado», explica el experto.
Para empezar el día, la recomendación principal es que el desayuno esté compuesto por lácteos (leche, yogur o queso), cereales y frutas de temporada.
Es recomendable que no pasen muchas horas entre el desayuno y la comida. Por eso, picar algo a media mañana es una opción más que recomendable.
«Podemos volver a optar por la fruta, un yogur natural desnatado o, por ejemplo, una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra», aconseja el especialista.
En lo que respecta a la hidratación, el agua debe ser nuestra fuente de hidratación prioritaria. El consumo recomendado es de uno a dos litros de agua al día.
Si te gusta y bebes cerveza, la versión sin alcohol puede ser una buena alternativa, ya que tiene un aporte nutricional interesante y muy pocas calorías (22 kcal / 100 ml).
«La cerveza sin alcohol es agua en un 90 %, por lo que es un hidratante interesante. Además, tiene efectos positivos en el organismo regulando la flora intestinal y mejorando el control de la glucemia», añade el doctor.
Cómo comer bien de táper
A la hora de comer, muchos optan por comer ‘de menú’ en el comedor de la empresa o en otro establecimiento, otros llevan la comida desde casa en un táper. La guía contempla a ambos.
Si comes en el comedor o en un restaurante debes revisar bien el menú y elegir alimentos ricos en fibra y antioxidantes.
“Antes que nada debemos comprobar si la cantidad de las raciones es excesiva. En ese caso, debemos optar por comer solo el plato principal”, explica Gargallo.
En general, es recomendable seguir estas pautas:
- Cada día: Tomar cereales, dos o tres piezas de fruta y al menos dos veces verduras o hortalizas.
- Cada semana: dos o tres veces legumbres.
- Como postre: La mejor elección es una pieza de fruta natural.
Si, por otro lado, te preparas el táper en casa, lo principal es que no lo llenes directamente con la comida. Primero coloca los alimentos en un plato para calcular la ración y después pásalo al táper.
Como hidratos de carbono, utiliza preferentemente pasta o arroz. Son fáciles de llevar, se pueden tomar fríos o calientes y sacian el hambre correctamente.
Las verduras (cocidas o crudas) han de ser el integrante fundamental y pueden servir como guarnición del plato proteico.
Para esta ración se puede optar por sardinas, merluza, salmón, pollo o pavo. Igualmente se puede variar algún día con huevos en tortilla o revueltos.
En cuanto a las proporciones, se recomienda que la mitad del táper lo formen las verduras y la otra mitad se reparta entre la ración proteica y los hidratos de carbono. De postre, debes elegir una pieza de fruta natural o un yogur desnatado.
¿Y al salir del trabajo?
La guía recoge otros consejos para seguir un estilo de vida saludable entre las que se incluyen ir caminando al trabajo, utilizar las escaleras o dormir las horas necesarias.
También se recomienda, al salir del trabajo, hacer algo de deporte. «Puede ser una actividad óptima para relajarnos y evitar el estrés propio de algunos días», añade el doctor.
Es importante elegir correctamente el nivel de esfuerzo oportuno y mantener un adecuado aporte de líquidos y sales para alcanzar el mejor rendimiento muscular posible.
Por último, inciden en la importancia de las horas de sueño tras la jornada laboral, ya que proporcionan la adecuada recuperación tras todo un día de trabajo.
Porque es muy importante saber que para prevenir la obesidad es fundamental disfrutar del descanso necesario y que éste sea de calidad.
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