Han concluido los Juegos Olímpicos de Tokio y los deportistas españoles han traído a casa 17 medallas, tres de oro, ocho de plata y seis de bronce.
Pero la competición no ha acabado porque el próximo 24 de agosto 4.400 deportistas con discapacidad física, intelectual, visual o parálisis cerebral, van a luchar por más metales olímpicos.
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Han sido muchas horas de entrenamiento, preparación física y esfuerzos, con todos los problemas que suponía, además, prepararse para unas olimpiadas en el marco de una pandemia mundial.
Pero no todo es esfuerzo físico y entrenamiento.
A la hora de competir, una dieta equilibrada y una óptima hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, explica la doctora Nieves Palacios, Coordinadora del Grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
El «entrenamiento invisible»
«Los alimentos consumidos proporcionan al organismo el combustible necesario para llevar a cabo esfuerzos físicos intensos», explica Palacios.
«La actividad física aumenta la producción de sudor lo que provoca pérdida de agua y electrolitos que tienen que ser restaurados a través de unas pautas de hidratación correctas con la bebida adecuada, de esta manera se intenta evitar la deshidratación del deportista», añade la experta.
Palacios incide, además, en la importancia de mantener una dieta equilibrada «antes, durante y después de los entrenamientos».
Esto «contribuye a satisfacer los requerimientos de energía necesarios para sostener el programa de competición y rendir a alto nivel, mejora la recuperación durante el ejercicio y retrasa la fatiga durante la competición».
Para la doctora, esta rutina podría aportar «confianza y seguridad en el estado de preparación y ayuda a mantener el peso óptimo de competición».
Pero tal y como recuerdan desde la SEEN, los requerimientos de energía y nutrientes «son específicos para cada deporte y cada deportista. Se pueden realizar recomendaciones generales, pero lo ideal debe ser una pauta individual atendiendo las necesidades particulares de cada persona».
Aspectos clave
Para realizar una buena competición, todos los elementos cuentan: la preparación física, la motivación, el descanso, una dieta equilibrada y la hidratación constante.
Lo que se conoce, también, como entrenamiento invisible.
Los expertos señalan que uno de los aspectos clave para evitar posibles alteraciones en el organismo es seguir una serie de normas antes, durante y después de la práctica deportiva.
Antes de la competición:
- No cambiar las pautas alimentarias habituales.
- Realizar una comida rica en hidratos de carbono al menos 3 o 4 horas antes de la competición puede completar las reservas de glucógeno del organismo.
Si entre la última ingesta y la competición pasan más de 6 horas, se recomienda tomar un tentempié o alimento en forma líquida por su mayor rapidez y facilidad de asimilación entre 30 minutos y 1 hora antes de la prueba.
- Evitar un aporte excesivo de grasas y fibra o platos muy condimentados que puedan producir problemas digestivos.
- Dormir al menos 8 horas la noche previa.
Durante la competición:
- En los deportes de larga duración – más de 60 minutos – se debe ingerir hidratos de carbono.
Estos ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
- Son recomendables los hidratos de carbono de moderado-alto índice glucémico tanto durante el ejercicio como en los descansos.
Por ejemplo: bebidas especialmente diseñadas para deportistas, geles, barritas energéticas, entre otros.
Eso sí, todas estas ayudas deben estar libres de sustancias dopantes y autorizadas por el organismo competente.
- Se aconseja mantener, como mínimo, un ritmo de hidratación de 400-600ml/h en pequeñas tomas. Sin embargo, esta frecuencia se debe ajustar al tipo de intensidad de la actividad, temperatura ambiente, edad, sexo y composición corporal.
- En ejercicios de más de 60 minutos de duración es recomendable que la bebida aporte hidratos de carbono, entre 5-9 g por cada 100ml.
La importancia del post competición
Después de la competición:
- Si el deportista va a tener que competir al día siguiente, es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas en las dos primeras horas tras la finalización del ejercicio.
Así se recargan rápidamente los almacenes de glucógeno muscular, incrementar la síntesis de proteínas musculares y reparar los posibles daños celulares.
Debido al gran talento, la alta motivación y el buen entrenamiento de los deportistas que compiten, «el margen entre la victoria y la derrota es muy pequeño».
La doctora Nieves Palacios sostiene que, la atención y el cuidado de todos los detalles, puede marcar una diferencia fundamental para la persona que compite.
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