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Es muy de abuelas lo de cocinar legumbres una vez por semana como mínimo. Pero es que, además, ¡es muy sano! Judías blancas, judías pintas, lentejas, garbanzos o la soja, son una fuente de hierro, zinc, de fibras y proteína y, además, ¡bajas en grasa!
La comunidad científica es unánime en cuanto a los beneficios que el consumo de legumbres tiene para nuestra salud. Por ello y a pesar de que en los últimos años se ha recuperado el nivel de consumo de estos alimentos, como ayer 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres no está demás en insistir los beneficios que estos productos tienen para nuestro organismo.
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Un resumen de sus múltiples ventajas
- Bajas en grasa y sin colesterol. Las legumbres aportan una enorme cantidad de beneficios para nuestra salud. Algunos incluso pueden sonar extraños, debido a cómo acostumbramos a cocinarlas. Pero es una realidad que la primera razón para consumir legumbres es que son bajas en grasa y ¡no contienen colesterol! Así que, y tal y como señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), consumirlas puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Ayudan a mantener la tensión arterial. La hipertensión, la enfermedad más conocida como ‘el asesino silencioso’ y que afecta a unos mil millones de personas en todo el mundo, es tan peligrosa como ‘sencilla’ de combatir, si tomamos las medicinas que nos mande el doctor y hacemos una buena dieta. Pues bien, las legumbres consumidas a diario pueden a ayudar a mantener nuestra tensión arterial en perfecto estado de revista. ¿Por qué? Porque contienen cantidades muy reducidas de sodio (sal).
- Proporcionan la cantidad de proteínas necesarias sobre todo si las combinamos con cereales con grano, como el arroz. Que combina maravillosamente con las lentejas, varios tipos de cocinar las judías…
- Son muy ricas en hierro. Una de las causas más habituales de la anemia son los bajos niveles de hierro. Y en este punto la ciencia ha demostrado que nuestras abuelas y madres tenían razón: las legumbres son muy ricas en hierro. Y la FAO nos recomienda que las consumamos junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que así ayudaremos a que nuestro organismo absorba el hierro de forma más eficaz.
- Aportan potasio a nuestro organismo. Otro mineral con un papel importante en el funcionamiento de nuestro corazón, nuestro a aparto digestivo y nuestros músculos es el potasio. Y sí, hay mucho potasio en las legumbres.
- Tienen mucha fibra. Si hay algo que cada día consideramos más necesario para mantener nuestro sistema digestivo en perfecto estado y, de paso, contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, es la fibra. Y en ese terreno las legumbres son unas auténticas campeones.
- Aportan vitamina B. En concreto, el folato que contienen las legumbres interviene en la actividad del sistema nervioso. Una vitamina esencial durante el embarazo, por ejemplo, para prevenir anomalías en el feto.
- No tienen azúcar, ni gluten. Todavía hay más cosas a favor de las legumbres, y fundamentales si pensamos en las dos enfermedades que más afectan a la manera de comer de las personas. Por un lado, ¡no contienen azúcares!, y eso las convierte en una fantástica opción para las personas con diabetes. Y para todas aquellas que queremos perder kilos. Pero también son perfectas para los celíacos, ya que al no contener gluten pueden incluirse sin problema en su menú.
Así que parece que se trata de un alimento ideal si queremos tener buena salud. Pero no hay que olvidar que su consumo no debe ser esporádico. Algunos estudios indican que los beneficios se obtienen cuando se consumen legumbres 4 veces a la semana como mínimo.
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¿Cómo conseguir introducirlo tantas veces en nuestras comidas? Pues sustituir el consumo de carnes procesadas o hidratos de carbono por legumbres. Y echando un poco de imaginación también, porque no sólo podemos ceñirnos a los tradicionales cocidos, potajes o fabadas.
Cocinar legumbres puede ofrecer muchas posibilidades, en ensalada, al horno… sólo tenemos que innovar un poco. Y si no queremos pensar, no tenemos nada más que echar un vistazo en internet y encontraremos multitud de recetas.