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Crononutrición: ¿comer y cenar temprano adelgaza?

22 octubre, 2020

Rebeca Gil
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Aunque no es demasiado conocida, los expertos en nutrición y dietética llevan años investigando sobre la crononutrición. Se trata de una disciplina que consiste en respetar el ritmo natural del organismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentre más preparado para asimilarlos.

Y es que, según esta disciplina, el momento ideal de ingerir alimentos está muy influido por los llamados ritmos circadianos, que no son otra cosa que los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, en función principalmente de la luz y la oscuridad.

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Estos cambios circadianos condicionan el efecto que producen los alimentos según la hora del día a la que los consumamos.

¿Por qué? Porque en nuestro organismo existen una serie de hormonas cuya concentración cambia en función del momento del día. Además, cada órgano y tejido tiene su propio reloj que determina su horario de funcionamiento.

Entre estas hormonas se encuentran la leptina, encargada de regular el apetito, la melatonina, que interviene en el ciclo natural del sueño, o el cortisol, que tiene múltiples funciones como responder al estrés, regular el nivel de azúcar en la sangre, mantener la presión arterial u organizar el metabolismo.

Las hormonas que más se activan durante la noche son, por ejemplo, la melatonina y la leptina. Ésta última le avisa a nuestro cuerpo que está saciado y que no necesita comer durante la noche. Por el contrario, hormonas como el cortisol están más presentes durante las horas solares.

Lo que ocurre cuando rompemos estos ritmos circadianos, comiendo de noche, por ejemplo, es que los relojes que regulan todas estas sustancias se desajustan, y eso puede provocar un incremento de peso y otros problemas de salud.

Un estudio realizado por Marta Garaulet, Doctora en Farmacia y Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, muestra cómo a aquellas personas que comen después de las tres de la tarde, les cuesta más perder peso en comparación con los que comen antes de esa hora. Y esto con independencia del número de calorías que consuman.

El estudio, publicado en la International Journal of Obesity, señala que durante el reposo se produce una mejora de la metabolización y de la oxidación de los carbohidratos. Además, el nivel de glucosa en la sangre es menor y los niveles de cortisol son mejores respecto a los que comen a partir de las 3 de la tarde.

Pero no sólo el horario de las comidas influye en la pérdida de peso. También hay que sumarle otra serie de factores como la exposición a la luz solar, la práctica de actividad física, las horas de sueño o el nivel de estrés. Todo ello influye en el empeoramiento de nuestra calidad de vida y, por ende, puede causar una interrupción circadiana o cronodisrupción (alteración del ritmo circadiano).

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Pero ¿cómo acompasar la alimentación con nuestros ritmos circadianos? La Fundación Española de la Nutrición señala una serie de recomendaciones para conseguirlo:

1. Ingerir la comida principal del día antes de las 15:00 h.
2. Cenar al menos 2,5 horas antes de ir a dormir. No más tarde de las 21:00 horas
3. Evitar comer en las horas de sueño.
4. Dedicar de 15 a 20 minutos para el desayuno, entre 30-45 minutos para el almuerzo/comida y una hora para la cena.
5. Evitar la exposición a la luz durante la noche, y dormir en oscuridad cuando sea posible.
6. No realizar actividad física durante las 2 o 3 horas previas a la hora habitual del sueño.
7.Dormir durante la noche y estar activos durante el día.
8. Dormir suficientes horas al día (7-8 horas).
9. Dormir siesta de corta duración al medio día (20 minutos).
10. Y por supuesto, seguir una dieta mediterránea.

En España se suele comer y cenar tarde, horarios que no facilitan la pérdida de peso y, además, no benefician una correcta secreción hormonal, lo que supone además un riesgo para la salud. Y si queremos perder peso de forma notable a corto y a largo plazo, lo mejor es seguir las recomendaciones de los expertos en nutrición.

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