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7 recomendaciones para una alimentación saludable durante el confinamiento

Mantener el consumo regular de agua, tomar 5 raciones diarias de frutas y verduras o evitar los alimentos ultraprocesados son algunas de las pautas más saludables.

19 marzo, 2020

Los días de confinamiento en casa que debemos seguir para la neutralización del coronovirus han supuesto una ruptura total de la rutina de nuestras vidas diarias. Cambian los horarios, cambian las normas y también, se pueden producir cambios en la alimentación, cambios no del todo saludables en algunos casos.

Así que no está de más recordar las recomendaciones básicas que la Academia Española de Nutrición y Dietética facilita para mantener una buena alimentación durante el periodo de aislamiento.

Lo primero que hay que tener claro es que estas pautas son válidas tanto para personas sanas como para aquellos pacientes de Covid-19, que están cumpliendo su periodo de cuarentena en casa.

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Y antes de enumerarlas, es importante recordar que, en todo caso, “la alimentación, por sí misma, no evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus”.

Repasemos las 7 claves para alimentarnos mejor durante el aislamiento:

1- La primera de las recomendaciones está relacionada con la hidratación. A pesar de que nuestra actividad física se haya visto muy reducida, es importante mantener el consumo regular de agua, incluso aunque no tengamos la sensación de sed. En el caso de las personas mayores, es recomendable que consuman al menos 1,8 litros diarios. Y sí, es preferible optar por agua antes que por otro tipo de bebidas que pueden contener azucares o excitantes.

2- La segunda pauta que ofrece la Academia Española de Nutrición y Dietética es priorizar el consumo de frutas y hortalizas. Lo ideal es tomar 5 raciones diarias entre ambos productos, por ejemplo 3 piezas de fruta y 2 de hortalizas.

3- Las legumbres y los granos integrales también deben ser esenciales en nuestra comida diaria. Optar, siempre que sea posible, por cereales integrales en forma de pan integral, pasta o arroz integral. Tanto estos alimentos como las legumbres pueden ser cocinados con verduras, y así complementaremos esta recomendación con la anterior.

4- En cuanto a los lácteos se refiere, los expertos son más partidarios de que los adultos consuman leches y yogures desnatados. Y para evitar la ingesta excesiva de azúcares, debemos optar siempre las versiones naturales, es decir, evitar las variedades con sabores o aromas.

En este punto es importante señalar de que no existen evidencias científicas sobre que los alimentos lácteos fermentados ayuden al incremento de las defensas y, por tanto, su consumo no disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de infección.

5.- Si nos referimos a los alimentos de origen animal la frecuencia de consumo sería el siguiente: incluir 3 o 4 veces a la semana la carne, excepto la carne roja (ternera, cordero o cerdo) que la limitaremos a 1 ingesta semanal. La mejor opción son las carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y carnes magras no derivadas del cerdo. El pescado puede formar parte de nuestro plato 2 o 3 veces a la semana, y los huevos entre 3 y 4 veces.

Lo que si debemos restringir es el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas.

6- Una buena opción para completar nuestros platos diarios son los frutos secos, las semillas y, por supuesto, el aceite de oliva. Además, productos como almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza pueden consumirse tanto en su opción natural como tostados.

Pero de nuevo aquí hay que introducir una salvedad, los frutos secos fritos, endulzados y salados no son una buena opción nutricional.

7- Y en último lugar, aunque no por ello menos importante, una recomendación constante en cualquier tipo de alimentación saludable, nada de alimentos ultraprocesados ni de comida rápida. El consumo de croquetas, pizzas, lasañas, canelones, hamburguesas precocinadas lo único que provocará es el aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Además, en un periodo donde el sedentarismo va a ser prácticamente inevitable, una dieta a base de este tipo de productos podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Estas pautas de alimentación saludable no distan mucho de las que los expertos en nutrición y dietética recuerdan habitualmente. Pero recordarlas y practicarlas en una época de incertidumbre que genera ansiedad nos pueden ayudar a sobrellevar de la mejor manera las recomendaciones que las autoridades sanitarias nos están haciendo bajo la premisa de que, lo mejor, es quedarse en casa.

Una última recomendación de la Academia Española de Nutrición y Dietética: cuando acudamos al supermercado, al mercado de barrio o a las pequeñas tiendas de alimentación, hagamos la compra de forma comedida, solidaria y ética, porque el suministro de alimentos básicos está garantizado por las autoridades.