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Las mejores recomendaciones para alimentarse bien durante el embarazo

  • la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja cómo y qué comer durante los 9 meses de gestación

22 enero, 2021


Rebeca Gil
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Probablemente uno de los momentos de la vida de la mujer donde llevar una vida saludable se convierte en algo fundamental es durante el embarazo. Lo hábitos higiénicos, el ejercicio físico y la alimentación se convierten en cuestiones esenciales para favorecer la salud de la mujer y del futuro bebé.

Por eso, y para que todas podamos tener las cosas claras, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha actualizado de sus consejos sobre qué comer durante los 9 meses de gestación.

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Las primeras cuestiones que hay que tener claras si hablamos de alimentación, aunque resulten obvias en algunos casos, son las relacionadas con la higiene. Porque si siempre es importante evitar infecciones, durante el embarazo todavía más.

Así, hay que lavarse las manos con jabón y agua caliente tanto antes como después de manipular los alimentos.

Por supuesto, también debemos prestar especial atención a la limpieza de las superficies y los utensilios de cocina. Hay que lavarlos a fondo siempre que se hayan manipulado carnes, pescados, huevos, frutas y vegetales no lavados.

Una vez cocinados, hay que guardarlos siempre en el frigorífico, en recipientes cerrados y lejos de los alimentos crudos y de los quesos. Y no dejes que pase mucho tiempo antes de consumirlos. La nevera debe estar a unos 5o o menos.

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Una de las infecciones que deben evitar especialmente las embarazadas es la toxoplasmosis. Se trata de un protozoo que vive en el ambiente, y que cuando infecta no provoca síntomas, salvo en personas inmunodeprimidas y en embarazadas.

Porque en caso de infección durante la gestación, el toxoplasma empezará a reproducirse en el feto y, dependiendo del mes de embarazo, podría provocar malformaciones o problemas mucho más graves.

Para prevenirlo, además de evitar la carne poco hecha y los embutidos, es conveniente lavar las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Una buena opción para hacerlo es agua con una lejía que sea apta para desinfectar alimentos, de la que disponemos en muchos supermercados.

Se diluye una cucharilla de café (1,2 a 2 ml) llena de lejía por cada litro de agua, y se sumergen los alimentos durante al menos 10 minutos. Después se deben enjuagar con agua abundante.

Y durante 9 meses nada de carne ni pescado crudo. Hay que cocinarlos completamente para evitar las infecciones tanto del toxoplasma como del anisakis.

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¿Qué alimentos no debo comer durante el embarazo?

Pues con lo ya dicho hasta ahora podemos deducir que hay que evitar todos los alimentos crudos, no sólo la carne (carpaccios, steak tartar…) y el pescado (sushi, ceviche…), también hay que excluir de los menús la leche cruda, los quesos frescos si no están pasteurizados.

Tampoco es recomendable recurrir a los huevos crudos o platos elaborados con ellos, como mayonesas, merengues, helados caseros, etc.

Las frutas y las hortalizas se pueden comer crudas siempre y cuando se hayan lavado previamente o se les haya quitado la piel.

Además de si están crudos o cocinados, hay una serie de alimentos que AESAN recomienda excluir de los menús durante la gestación. Son el pez espada o emperador, el atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, tintorera, etc.) y el lucio, por el riesgo que suponen al contener mercurio.

Tampoco se debe comer la carne de caza silvestre, ni productos cárnicos o quesos loncheados, ni los patés refrigerados.

Si no te da la vida y tienes que utilizar alimentos envasados, lee atentamente las etiquetas sobre los ingredientes y descarta todos aquellos que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.

Y prudencia con los zumos. Lo mejor es que esté recién exprimidos y, si no puede ser, asegúrate también de que estén pasteurizados.

En cuanto a las bebidas, además del alcohol tampoco debemos tomar bebidas de las denominadas energizantes, ni azucaradas. El café, el té, el chocolate o cualquier otra bebida que incluya entre sus ingredientes la cafeína, se pueden seguir bebiendo, aunque de forma más moderada.

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¿Cómo, cuánto y cuándo comer?

Una vez que tenemos ya claro lo que debemos incluir en el carrito de la compra durante el embarazo, y lo que no, ahora la cuestión es qué cantidad debemos comer, en qué momento del día y cómo hacer los menús.

En cuanto a las cantidades, los consejos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición señalan como lo ideal el comer diariamente 5 raciones de frutas y hortalizas. De esta manera la madre asegurará el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, a saber, vitaminas, minerales y fibra.

El menú semanal debe incluir el pescado en tres o cuatro ocasiones. Es importante comer los frutos del mar porque los ácidos grasos omega-3, entre otros nutrientes, ayudan al desarrollo del feto.

¿Y para beber? Pues como lo mejor es el agua, las embarazadas deberían beber diariamente entre 2 y 2,5 litros de agua al día (esto es, de 8 a 10 vasos). Si además es verano o vamos a realizar ejercicio físico, debemos aumentar más la cantidad de agua a beber.

¡Cuidado con la sal! No se deben superar los 5 gramos diarios tanto si la comida se hace en casa, como si se compra ya hecha.

En cuanto a cómo preparar los alimentos, la respuesta es clara: siempre que se pueda debemos optar por la comida cocida, hecha al vapor, a la plancha o a baja temperatura. Y reducir al mínimo las preparaciones fritas. ¡Ah!, y por supuesto, ¡el aceite siempre de oliva virgen!

Por último, cuándo comer. Si es posible, las comidas se deben distribuir a lo largo del día de forma regular. Por ejemplo, desayuno, media mañana, comida (no muy abundante), merienda ligera y cena temprana. También se puede incluir un yogur o una fruta antes de irse a la cama.

De todas maneras, el número de comidas que se haga se debe adaptar a las necesidades de cada mujer en estado de gestación.

Esta guía básica puede ser muy útil para organizar el día a día en la cocina durante el embarazo. Aunque, en algunos casos será el profesional sanitario que realiza el seguimiento de la gestación el que determinará lo que es más conveniente para cada una.

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